What are you looking for?
5 april 2022

12 tips om beter te slapen

Is in slaap vallen en/of doorslapen voor u iedere nacht weer een gevecht? Lees dan vooral even onderstaande tips om beter te slapen. Deze maken hopelijk een einde aan nachtenlang woelen, draaien en naar het plafond staren.

1. Pak de onderliggende oorzaak aan

We begrijpen dat de onderliggende oorzaak van uw slaapprobleem niet altijd even makkelijk vast te stellen is. Het is immers niet voor niks dat wij uitgebreid onderzoek doen om die te kunnen achterhalen. Als u echter een of meerdere van onderstaande punten herkent, dan zou het kunnen dat dit uw slaapproblemen verklaart. En dan is het zaak eerst dat aan te pakken:

  • Slaapapneu. Meer over slaapapneu en wat u hier zelf tegen kunt doen leest u hier. Via onze online test kunt u kijken of u wellicht een verhoogd risico op slaapapneu heeft.
  • Een depressie, angst en/of stress. Dit kan invloed hebben op uw slaapgedrag. Het kan raadzaam zijn hierover te praten met een psycholoog.
  • Medicijngebruik. Sommige astma-, bloeddruk-, hart-, depressie- of angstmedicijnen verstoren uw slaapritme. Aan te raden is om te overleggen met uw arts of apotheker of u uw medicatie bijvoorbeeld op een ander moment kunt innemen.

2. Plan ontspanmomenten in

Overdag krijgt u te maken met veel prikkels en uw hersenen hebben tijd nodig om die te verwerken. Als u uw hersenen die tijd overdag niet geeft, gebeurt dat ’s nachts. Bouw daarom door de dag heen voldoende rustmomenten in. Maak bijvoorbeeld een wandeling in uw lunchpauze, doe (korte) meditatiesessies of luister naar klassieke muziek.

3. Zorg voor voldoende dag- en zonlicht

Nog iets waar u overdag rekening mee kunt houden, is dat u voldoende dag- en zonlicht tot u krijgt. Daglicht is namelijk belangrijk bij het reguleren van uw slaappatroon. Probeer daarom minimaal een half uur per dag naar buiten te gaan.

4. Beweeg voldoende en regelmatig

Ook een van onze tips om beter te slapen, is om voldoende en regelmatig te bewegen. Dat houdt in: drie tot vijf keer per week een kwartier tot een uur. Beweging zorgt namelijk voor minder spanning en stress en dat komt de kwaliteit van uw slaap ten goede. Intensief bewegen vlak voor het slapengaan is minder verstandig: daarbij komt het hormoon endorfine vrij, dat u juist wakker en alert houdt.

5. Doe niet te veel dutjes overdag

Dutjes verstoren uw slaapritme. Probeer die daarom zo veel mogelijk te vermijden. Slaapt u liever wel overdag? Doe dit dan het liefst vóór 15.00 uur en slaap bij voorkeur tussen de 30 en 45 minuten.

6. Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol

Waarschijnlijk is dit u al bekend, maar we willen het toch nog even benadrukken: cafeïne, nicotine en alcohol hebben een slechte invloed op uw slaappatroon. Vermijd die daarom vier tot zes uur voordat u gaat slapen.

7. Eet geen zware maaltijd voordat u naar bed gaat

Nog iets wat onverstandig is voor het slapengaan: een zware maaltijd nuttigen. Dit zorgt er namelijk voor dat uw lichaam actief blijft, omdat het het eten nog moet verteren. Probeer ook suiker/zoetigheden te vermijden vlak voor het slapengaan. Suiker zorgt voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel, wat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoort.

8. Beperk het gebruik van kalmerende middelen

Het klinkt misschien als een uitkomst en dat kan het ook zeker zijn. Kalmerende middelen, zoals slaappillen, helpen u mogelijk beter in slaap te vallen. Dit is echter tijdelijk. Als u ze te vaak of te lang gebruikt, werken ze juist averechts.

9. Doe lavendelolie op uw kussen

De negende in het rijtje met tips om beter te slapen, is om lavendelolie op uw kussen te doen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de geur van lavendel de bloeddruk verlaagt en de hartslag vertraagt. En dat zorgt dan weer voor een betere nachtrust.

10. Zorg voor comfort in uw slaapkamer en bed

Een comfortabele slaapkamer is erg belangrijk en kan een grote invloed hebben op uw slaappatroon. Een opgeruimde kamer zorgt (onbewust) bijvoorbeeld voor meer rust en de hoeveelheid frisse lucht in de ruimte speelt ook een rol. Ook van belang om goed in slaap te vallen: warme voeten. De ideale temperatuur in de slaapkamer is rond de 18 graden.

11. Zorg voor ritme, regelmaat en consistentie

Verder essentieel als het gaat om een goede nachtrust zijn ritme, regelmaat en consistentie. Dat wil zeggen: op vaste tijden gaan slapen, altijd rond dezelfde tijd opstaan en vaste pre-slaaprituelen aanhouden. Bij deze rituelen kunt u denken aan lezen voor het slapengaan of luisteren naar ontspannende muziek.

12. Houd een slaapdagboek bij

De laatste in ons lijstje met tips om beter te slapen, is het bijhouden van een slaapdagboek.
U schrijft bijvoorbeeld op hoelang u geslapen heeft, wat van invloed kan zijn geweest op uw slaap, zoals stress, koffie of nicotine, en hoelang het duurde om in slaap te vallen. Dit geeft u inzicht in uw slaappatroon en dat helpt mogelijk bij het verbeteren van uw nachtrust. U kunt hier een slaapdagboek van Ruysdael Slaapkliniek downloaden.

Hulp nodig van Ruysdael Slaapkliniek?

Heeft u alles al geprobeerd, maar is goed slapen nog steeds een hele opgave voor u? Of wilt u gewoon wat extra advies van een van onze slaapspecialisten? Neem dan contact met ons op of maak direct een afspraak. Wij helpen u graag.

Heeft u slaapproblemen?