Hoe val je snel in slaap? 9 manieren om sneller in slaap te vallen

1. Zorg voor voldoende ontspanning overdag

We staan de hele dag ‘aan’. Als u overdag geen pauzes neemt en steeds prikkels moet verwerken, wordt dat door het brein als een bedreigende situatie ervaren. Daardoor zal uw brein ook ’s nachts ‘alerter’ zijn. Bouw dus gedurende de (werk)dag al voldoende momenten van ontspanning in. Maak een wandeling tijdens de lunchpauze, want ook beweging helpt hierbij.

2. Blijft u ’s nachts wakker? Sta op en doe even iets anders

Als u ‘s nachts wakker wordt en niet meer in slaap valt binnen 20 minuten, stap dan uit bed en doe een puzzel, lees of teken iets. Blijf uit de buurt schermen, waarvan bewezen is dat het blauwe licht de productie van melatonine, een slaapverwekkend hormoon, onderdrukt.

3. Houd de slaapkamer koel

Uw lichaamstemperatuur heeft een belangrijke invloed heeft op uw biologische klok. Wanneer u in slaap valt, daalt je lichaamstemperatuur enigszin. Een koele, donkere slaapkamer helpt hierbij. De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 tot 18 graden. De duisternis stimuleert de hersenen om melatonine te maken, en dat vertelt uw interne klok dat het tijd is om te slapen. Melatonine helpt om de lichaamstemperatuur te verlagen: het laagste punt wordt bereikt tussen 2 en 4 uur ’s ochtends.

4. Zorg voor warme voeten

Hoewel de kamer het beste koel is, is het wel belangrijk dat u warme handen en voeten hebt. Uit onderzoek blijkt dat u dan sneller in slaap valt. Doe sokken aan of leg een warme kruik bij uw voeten.

5. Doe een ontspannende activiteit voor het slapengaan

Bouw uw dagritme een uur voor je gaat slapen al af. Gebruik dit uur voor een ontspannende activiteit zoals lezen, tekenen, mediteren, een podcast of rustgevende klassieke muziek luisteren. In een studie uit 2008 zagen deelnemers die 45 minuten voor het slapengaan naar ontspannende klassieke muziek luisterden, hun slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Als bijkomend effect meldden ze ook verminderde symptomen van depressie.
Kies in elk geval een activiteit waar geen scherm bij hoort. Het helpt echt om die bingewatch-waardige serie eerder uit te zetten. Zo geeft u uw lichaam de kans om te ontspannen en later makkelijker in slaap te vallen.

6. Let op uw cafeïne-inname

Cafeïne heeft zo’n 4 tot 12 uur na inname nog invloed op uw lichaam. Dit betekent dat het drinken van een kopje koffie na de lunch nog invloed kan hebben op uw nachtrust. Beter drinkt u water, kamille-, munt- of verse gemberthee.

7. Hanteer een vast slaapritme

Een vast slaapritme kan wonderen doen voor uw nachtrust. Het enige wat u hoeft te doen is elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan. Zo kan uw lichaam zijn natuurlijke ritme aanpassen.

8. Gebruik lavendelolie

Druppel wat lavendelolie op uw hoofdkussen. Onderzoek heeft bewezen dat de geur van lavendel onze bloeddruk verlaagt en onze hartslag vertraagt.

9. Schrijf uw zorgen op

Als gedachten u wakker houden, reserveer hiervoor overdag dan een ‘pieker (half)uurtje’. Uw zorgen opschrijven helpt vaak al. Bedenk dat u niets oplost door ’s nachts wakker te blijven.