What are you looking for?
Behandeling

Slaaptips om beter te slapen

Wat kunt u zelf aan uw slaapproblemen doen?

Slaaphygiëne: Een aantal handige slaaptips om beter te slapen

Slaaptips nodig? Er zijn verschillende manieren om te bepalen of u problemen heeft met slapen.

Stel uzelf deze vragen:

  • Heeft u moeite om in slaap te vallen?
  • Wordt u ‘s nachts wakker en kunt u niet meer verder slapen?
  • Maakt u zich zorgen over dingen, piekert u en hebt u moeite om te ontspannen in bed?
  • Hebt u, ondanks dat u de hele nacht slaapt, het gevoel dat u niet uitgerust wakker wordt?
  • Wordt u vroeg wakker, op een vroeger tijdstip dan u zou willen?

Als u ‘ja’ hebt geantwoord op een van deze vragen, hebben wij enkele slaaptips die u kunnen helpen om beter te slapen. Probeer niet alle slaaptips tegelijk, maar kies er één uit die volgens u het meest zou helpen. Het is goed om één ding tegelijk te proberen, zodat u kunt zien wat het beste voor u werkt.

Dé 14 slaaptips om beter te kunnen slapen

Slaaptip 1: Behandel problemen die de slaap verstoren

  • Depressie, angst en stress kunnen van invloed zijn op uw slaap. Slecht slapen kan ook een symptoom zijn van andere aandoeningen.
  • Vraag uw huisarts of andere ondersteuners of deze problemen deel kunnen uitmaken van uw slaapprobleem.

Slaaptip 2: Raadpleeg uw arts over uw medicijngebruik

  • Sommige hart-, bloeddruk-, astma-, angst- of depressiemedicatie kunnen de slaap verstoren.
  • Neem contact op met uw arts of apotheker om te zien of u de tijd waarop u uw medicijnen neemt, kan veranderen, zodat ze minder snel de slaap verstoren.
  • Vergeet niet om ook te vragen naar kruiden- of vrij verkrijgbare medicijnen die u misschien gebruikt, omdat ze mogelijk ook van invloed zijn op uw slaap.

Slaaptip 3: Beweeg regelmatig

  • Bewegen kan vermoeidheid verminderen.
  • Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om beter te slapen.
  • Het is het beste om niet te trainen of sporten 2 – 4 uur voordat u ‘s avonds gaat slapen.

Slaaptip 4: Zorg voor voldoende dag- en zonlicht

  • Daglicht is belangrijk bij het reguleren van slaappatronen.
  • Probeer gedurende minimaal 30 minuten per dag buiten te komen in natuurlijk zonlicht.

Slaaptip 5: Vermijd of beperk cafeïne, nicotine en alcohol 4 – 6 uur voordat u gaat slapen

  • Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen die uw vermogen om te gaan slapen verstoren.
  • Koffie, zwarte en groene thee, cacao, chocolade, frisdranken zoals cola en sommige medicijnen op recept bevatten cafeïne.
  • Het stimulerende effect van cafeïne kan tot 8 uur duren.
  • Sigaretten en sommige medicijnen bevatten nicotine (nicorette, Nicoderm).
  • Alcohol lijkt in het begin misschien nuttig, omdat het de hersenactiviteit vertraagt, maar het levert een verstoorde slaap op, vermijd daarom alcohol voor het naar bed gaan. 

Slaaptip 6: Beperk het gebruik van kalmerende middelen

  • Uw arts kan u slaappillen of slaapmiddelen geven om u te helpen slapen. Het is raadzaam om dit als tijdelijk te beschouwen in plaats van als een permanente oplossing. Overleg hierover met uw arts.

Slaaptip 7: Drink niet veel voordat u gaat slapen

  • Drink minder vanaf 2 uur voordat u gaat slapen.

Slaaptip 8: Houd gezette tijden aan voor naar bed gaan en opstaan

  • Als u niet binnen 15 à 30 minuten in slaap valt, sta dan op en doe iets saais. Houd bijvoorbeeld saai leesmateriaal bij de hand.

Slaaptip 9: Maak vaste pré-slaaprituelen

  • Een paar minuten lezen voordat je gaat slapen.
  • Luisteren naar ontspannende muziek.
  • Ontspanningsoefeningen doen.
  • Een heet bad 90 minuten voor het slapen gaan verhoogt uw lichaamstemperatuur, de daaropvolgende daling van de lichaamstemperatuur kan slaperig maken.
  • Als u honger heeft voor het slapengaan, neem dan een lichte snack. Een zware maaltijd binnen 2 uur voor het slapengaan kan de slaap verstoren.

Slaaptip 10: Zorg voor comfort in uw slaapkamer en bed

  • De temperatuur van uw kamer moet comfortabel zijn voor u – in het algemeen is het beter om de kamer een beetje koel te houden en voldoende dekens te hebben om u warm te houden.
  • Ga liggen in uw favoriete slaaphouding.
  • Blokkeer storende geluiden en licht.
  • Gebruik goede gordijnen of verduistering om ervoor te zorgen dat de slaapkamer helemaal donker is.
  • TV is boeiend en heeft de neiging u wakker te houden – vermijd het. Gebruik uw bed en slaapkamer alleen voor slaap- en seksuele activiteiten, niet als kantoor, werkkamer of recreatieruimte.
  • Leer uw lichaam om te “weten” dat het bed bedoeld is om te slapen.

Slaaptip 11: Ontspanningstechnieken

  • Probeer ontspanningstechnieken om overdag te helpen ontspannen of u te helpen ‘s avonds in slaap te vallen.

Slaaptip 12: Overmatige rust kan vermoeidheid verergeren

  • Als u de hele dag slaapt of inactief bent, zult u waarschijnlijk moeite hebben met slapen ‘s nachts.

Slaaptip 13: Plan dutjes

  • Als u de dag niet zonder een dutje kunt doormaken, zorg er dan voor dat u minder dan 60 minuten slaapt (bij voorkeur 30 – 45 minuten) VOOR 15.00 uur.

Slaaptip 14: Houd een slaapdagboek bij

  • Ruysdael Slaapkliniek heeft een speciaal slaapdagboek ontwikkeld, zodat u zelf inzicht verkrijgt in uw slaappatronen en wat uw slaap beïnvloedt. U kunt het hier downloaden en uitprinten, om naast uw bed neer te leggen.
Doe de test

Wilt u weten of u slaapproblemen heeft?