Zoeken

Waar bent u naar op zoek?

Behandeling

Tips om beter te slapen

Wat kunt u zelf aan uw slaapproblemen doen?

Slaaphygiëne – Een aantal handige tips om beter te slapen

 

Er zijn verschillende manieren om te bepalen of u problemen heeft met slapen.

Stel uzelf deze vragen:

  • Heeft u moeite om in slaap te vallen?
  • Wordt u ‘s nachts wakker en kunt u niet meer verder slapen?
  • Maakt u zich zorgen over dingen, piekert u en hebt u moeite om te ontspannen in bed?
  • Hebt u, ondanks dat u de hele nacht slaapt, het gevoel dat u niet uitgerust wakker wordt?
  • Wordt u vroeg wakker, op een vroeger tijdstip dan u zou willen?

Als u ‘ja’ hebt geantwoord op een van deze vragen, hebben wij enkele tips die u kunnen helpen om beter te slapen. Probeer niet alle tips tegelijk, maar kies er één uit die volgens u het meest zou helpen. Het is goed om één ding tegelijk te proberen, zodat u kunt zien wat het beste voor u werkt.

Behandel problemen die de slaap verstoren

  • Depressie, angst en stress kunnen van invloed zijn op uw slaap. Slecht slapen kan ook een symptoom zijn van andere aandoeningen.
  • Vraag uw huisarts of andere ondersteuners of deze problemen deel kunnen uitmaken van uw slaapprobleem.

Raadpleeg uw arts over uw medicijngebruik

  • Sommige hart-, bloeddruk-, astma-, angst- of depressiemedicatie kunnen de slaap verstoren.
  • Neem contact op met uw arts of apotheker om te zien of u de tijd waarop u uw medicijnen neemt, kan veranderen, zodat ze minder snel de slaap verstoren.
  • Vergeet niet om ook te vragen naar kruiden- of vrij verkrijgbare medicijnen die u misschien gebruikt, omdat ze mogelijk ook van invloed zijn op uw slaap.

Beweeg regelmatig

  • Bewegen kan vermoeidheid verminderen.
  • Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om beter te slapen.
  • Het is het beste om niet te trainen of sporten 2 – 4 uur voordat u ‘s avonds gaat slapen.

Zorg voor voldoende blootstelling aan zonlicht

  • Daglicht is belangrijk bij het reguleren van slaappatronen.
  • Probeer gedurende minimaal 30 minuten per dag buiten te komen in natuurlijk zonlicht.

Vermijd of beperk cafeïne, nicotine en alcohol 4 – 6 uur voordat u gaat slapen

  • Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen die uw vermogen om te gaan slapen verstoren.
  • Koffie, zwarte en groene thee, cacao, chocolade, frisdranken zoals cola en sommige medicijnen op recept bevatten cafeïne.
  • Het stimulerende effect van cafeïne kan tot 8 uur duren.
  • Sigaretten en sommige medicijnen bevatten nicotine (nicorette, Nicoderm).
  • Alcohol lijkt in het begin misschien nuttig, omdat het de hersenactiviteit vertraagt, maar het levert een verstoorde slaap op, vermijd daarom alcohol voor het naar bed gaan. 

Beperk het gebruik van kalmerende middelen

  • Uw arts kan u slaappillen of slaapmiddelen geven om u te helpen slapen. Het is raadzaam om dit als tijdelijk te beschouwen in plaats van als een permanente oplossing. Overleg hierover met uw arts.

Drink niet veel voordat u gaat slapen

  • Drink minder vanaf 2 uur voordat u gaat slapen.

Houd gezette tijden aan voor naar bed gaan en opstaan

  • Als u niet binnen 15 à 30 minuten in slaap valt, sta dan op en doe iets saais. Houd bijvoorbeeld saai leesmateriaal bij de hand.

Maak vaste pré-slaaprituelen

  • Een paar minuten lezen voordat je gaat slapen.
  • Luisteren naar ontspannende muziek.
  • Ontspanningsoefeningen doen.
  • Een heet bad 90 minuten voor het slapen gaan verhoogt uw lichaamstemperatuur, de daaropvolgende daling van de lichaamstemperatuur kan slaperig maken.
  • Als u honger heeft voor het slapengaan, neem dan een lichte snack. Een zware maaltijd binnen 2 uur voor het slapengaan kan de slaap verstoren.

Zorg voor comfort in uw slaapkamer en bed

  • De temperatuur van uw kamer moet comfortabel zijn voor u – in het algemeen is het beter om de kamer een beetje koel te houden en voldoende dekens te hebben om u warm te houden.
  • Ga liggen in uw favoriete slaaphouding.
  • Blokkeer storende geluiden en licht.
  • Gebruik goede gordijnen of verduistering om ervoor te zorgen dat de slaapkamer helemaal donker is.
  • TV is boeiend en heeft de neiging u wakker te houden – vermijd het. Gebruik uw bed en slaapkamer alleen voor slaap- en seksuele activiteiten, niet als kantoor, werkkamer of recreatieruimte.
  • Leer uw lichaam om te “weten” dat het bed bedoeld is om te slapen.

Ontspanningstechnieken

  • Probeer ontspanningstechnieken om overdag te helpen ontspannen of u te helpen ‘s avonds in slaap te vallen.

Overmatige rust kan vermoeidheid verergeren

  • Als u de hele dag slaapt of inactief bent, zult u waarschijnlijk moeite hebben met slapen ‘s nachts.

Plan dutjes

  • Als u de dag niet zonder een dutje kunt doormaken, zorg er dan voor dat u minder dan 60 minuten slaapt (bij voorkeur 30 – 45 minuten) VOOR 15.00 uur.

 

Doe de test

Wilt u weten of u slaapproblemen heeft?