Zoeken

Waar bent u naar op zoek?

Behandeling

Cognitieve gedragstherapie

Een gestructureerde aanpak om u beter te laten slapen

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid

Slapeloosheid is een veel voorkomende slaapstoornis. Slapeloosheid maakt  het moeilijk om in slaap te vallen, om in slaap te blijven of zorgt ervoor dat u te vroeg wakker wordt en niet meer kunt inslapen. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, ook wel CGT-I genoemd, is een effectieve behandeling voor chronische slaapproblemen. Het wordt meestal aanbevolen als eerste behandeling bij slapeloosheid.

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is een gestructureerd programma dat u helpt gedachten en gedrag te identificeren die slaapproblemen veroorzaken. U leert deze gedachten en gedrag te vervangen door gewoonten die gezonde slaap bevorderen. In tegenstelling tot slaapmedicatie helpt CGT-I u de onderliggende oorzaken van uw slaapproblemen te overwinnen.

Om te bepalen hoe uw slapeloosheid het beste kan worden behandeld, kan uw slaaptherapeut u vragen een gedetailleerd slaapdagboek bij te houden gedurende één tot twee weken.

Hoe werkt cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid?

Het cognitieve deel van CGT-I leert u om gedachten en overtuigingen die uw vermogen om te slapen beïnvloeden te herkennen en te veranderen. Dit type therapie kan u helpen om negatieve gedachten en zorgen die u wakker houden, onder controle te houden of uit te schakelen.

Het gedragsgedeelte van CGT-I helpt uw om goede slaapgewoonten te ontwikkelen en gedrag te vermijden dat ervoor zorgt dat u niet goed slaapt.

 

Afhankelijk van uw behoeften kan uw slaaptherapeut sommige van de volgende CGT-I-technieken aanbevelen:

  • Stimulus bestrijdings therapie. Deze methode helpt factoren verwijderen die uw geest conditioneren om slaap te weerstaan. U kunt bijvoorbeeld worden gecoacht om een constante bedtijd en waaktijd in te stellen en dutjes te voorkomen, het bed alleen te gebruiken voor slaap en seks en de slaapkamer te verlaten als u niet binnen 20 minuten kunt slapen en alleen terug te keren als u slaperig bent.
  • Slaap beperking. In bed liggen als u wakker bent, kan een gewoonte worden die leidt tot een slechte nachtrust. Deze behandeling vermindert de tijd die u in uw bed doorbrengt. Hierdoor krijgt u slaapgebrek, waardoor u de volgende nacht vermoeider wordt. Zodra uw slaap is verbeterd, wordt uw tijd in bed geleidelijk verhoogd.
  • Slaaphygiëne. Deze therapiemethode houdt verband met het veranderen van levensstijlgewoonten die van invloed zijn op slaap, zoals roken of te laat drinken van te veel cafeïne, te veel alcohol drinken of niet regelmatig bewegen. Het bevat ook tips die u helpen om beter te slapen, zoals manieren om te ontspannen voordat u naar bed gaat.
  • Verbetering slaapomgeving. Dit biedt manieren om een comfortabele slaapomgeving te creëren, bijvoorbeeld om uw slaapkamer stil, donker en koel te houden, geen tv in de slaapkamer te hebben en de klok uit het zicht te houden.
  • Ontspanningstraining. Deze methode helpt u uw geest en lichaam te kalmeren. Benaderingen omvatten ondermeer meditatie, beeldspraak en spierontspanning.
  • Passief wakker blijven. Dit wordt ook wel paradoxale intentie genoemd, dit houdt in dat we elke poging om in slaap te vallen vermijden. Paradoxaal genoeg kan zorgen dat u niet kunt slapen u echt wakker houden. Loslaten van deze zorg kan u helpen ontspannen en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.
  • Biofeedback. Met deze methode kunt u biologische tekenen zoals hartslag en spierspanning observeren en u laten zien hoe u deze kunt aanpassen. Uw slaapspecialist kan ervoor zorgen dat u een biofeedbackapparaat mee naar huis neemt om uw dagelijkse patronen vast te leggen. Deze informatie kan helpen bij het identificeren van patronen die de slaap beïnvloeden.

De meest effectieve behandelmethode kan verschillende van deze methoden combineren.

Cognitieve gedragstherapie versus medicatie

Slaapmedicatie kan een effectieve kortetermijnbehandeling zijn – medicatie kan bijvoorbeeld onmiddellijke verlichting bieden tijdens een periode van hoge stress of verdriet. Sommige nieuwere slaapmiddelen zijn goedgekeurd voor langer gebruik. Maar medicatie misschien niet de beste slapeloosheidsbehandeling voor de lange termijn.

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid kan een goede behandelingskeuze zijn als u langdurig slaapproblemen heeft, u zich zorgen maakt over afhankelijkheid van slaapmiddelen of als medicijnen niet effectief zijn of hinderlijke bijwerkingen veroorzaken.

In tegenstelling tot pillen pakt CGT-i de onderliggende oorzaken van slapeloosheid in plaats van alleen verlichting van de symptomen. Maar het kost tijd – en moeite – om het te laten werken. In sommige gevallen kan een combinatie van slaapmedicatie en CGT-I de beste aanpak zijn.

Wie kan baat hebben bij cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid?

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid kan bijna iedereen met slaapproblemen ten goede komen. CGT-I kan mensen met primaire slapeloosheid helpen, evenals mensen met lichamelijke problemen, zoals chronische pijn of psychische stoornissen, zoals depressie en angst. Het blijkt op lange termijn een veilige en effectieve therapie zonder echte bijwerkingen.

CGT-I vereist gestage oefening en sommige benaderingen kunnen ertoe leiden dat u in eerste instantie de slaap verliest. Maar blijf erbij, en u zult waarschijnlijk blijvende resultaten zien.

Cognitieve gedragstherapie wordt aangeboden door de psychologen van onze partner Slaapmakend.

 

 

Doe de test

Wilt u weten of u slaapproblemen heeft?