Waarom wordt u midden in de nacht wakker? Oorzaken en wat u eraan kunt doen

Het is drie uur ’s nachts. U ligt klaarwakker en de wekker gaat pas over vier uur. Uw eerste gedachte: waarom nu weer? Het geruststellende antwoord vooraf: kort wakker worden hoort bij slapen. Het minder geruststellende: soms zit er meer achter dan een onrustig hoofd. Het tijdstip waarop u wakker wordt zegt daar meer over dan u denkt.

Is het normaal om ’s nachts wakker te worden?

Ja. Slaap is geen aaneengesloten blok. U doorloopt in een nacht meerdere slaapcycli van ongeveer anderhalf uur en tussen die cycli zit u even in een lichtere slaap. Bijna iedereen wordt dan kort wakker en dut daarna zonder het te merken weer in. Het verschil tussen een goede en een slechte slaper zit dan vaak in wat daarna gebeurt. De goede slaper denkt “ik ben even wakker en ik dut zo weer in” en doet niets. De slechte slaper raakt gespannen, kijkt op de klok en rekent uit hoeveel uur er nog over zijn. Die spanning houdt u juist wakker. In de gedragstherapie voor slapeloosheid is dit een bekend aangrijpingspunt.

Van slapeloosheid spreken artsen pas als u minimaal drie nachten per week moeite hebt met in- of doorslapen of te vroeg wakker wordt én overdag klachten hebt, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen of prikkelbaarheid. Volgens de NHG-Standaard Slaapproblemen is het kortdurend als het minder dan drie weken duurt en aanhoudend als het langer duurt. Eén slechte nacht, of een paar, is dus geen slaapstoornis.

Wat zegt het tijdstip waarop u wakker wordt?

Het tijdstip is een aanwijzing en geen diagnose. Op websites vindt u vaak dat wakker worden om drie uur ’s nachts iets zou zeggen over uw lever of uw energie. Daar bestaat geen medische onderbouwing voor. Wel is de verdeling van de slaap door de nacht niet gelijk. Dat helpt bij het zoeken naar een oorzaak:

• Eerste uren van de nacht. Dan overheerst de diepe slaap. Schrikt u in die uren verward of schreeuwend wakker, of loopt u in uw slaap, dan gaat het meestal om een parasomnie, een afwijkend gedrag tijdens de slaap. Alcohol, stress en slaaptekort kunnen dat uitlokken. Ligt u in het begin van de nacht met een onbedwingbare aandrang om uw benen te bewegen, denk dan aan rusteloze benen.
• Tweede helft van de nacht. Dan krijgt de droomslaap (REM-slaap) meer ruimte. Nachtmerries zijn daarom typisch iets van de tweede nachthelft. Ook slaapapneu is in de REM-slaap vaak ernstiger, omdat de spieren van de keel dan het slapst zijn. Daarnaast verliest alcohol zijn verdovende werking, zodat uw slaap onrustig wordt. Bovendien begint uw lichaam in de uren voor het opstaan al stresshormoon aan te maken. Dat maakt uw brein gevoeliger voor piekeren.
• Te vroeg wakker en niet meer in slaap. Dat kan komen door stress en zorgen, door een verschoven slaapritme (bij het vervroegde-slaapfasesyndroom wordt u al vroeg slaperig en daardoor midden in de nacht wakker) of door een sombere stemming. Dat laatste is een reden om met uw huisarts te praten.

Welke oorzaken komen het vaakst voor?

In de meeste gevallen is het een samenspel van gewoonten, omgeving en uw lichaam. Stress is de bekendste boosdoener: uw lichaam maakt stresshormonen aan die u alert houden. Dan lukt het slapen minder goed. Alcohol helpt u misschien sneller in slaap, maar zorgt later in de nacht voor een onrustiger slaap. Cafeïne werkt nog uren door. Een warme, lawaaiige of lichte slaapkamer, pijn of een volle blaas kunnen u ook wakker maken. De voor- en nadelen van slaapmiddelen zijn hierbij belangrijk, want slaapmiddelen kunnen op termijn juist een lichtere slaap geven.

Zit er een slaapstoornis achter, dan is het vaak onopgemerkt. Bij slaapapneu stokt de ademhaling tijdens de slaap minimaal tien seconden, meer dan vijf keer per uur. De hersenen geven dan een alarmsignaal af waardoor de adem weer op gang komt. U merkt dat zelf meestal niet, maar uw slaap wordt wel onderbroken. Wie wakker wordt met hartkloppingen, een droge mond of het gevoel te snakken naar adem, moet hier alert op zijn. Slaapapneu is ook een bekende reden om ’s nachts vaak te moeten plassen. De drukschommelingen in de borstkas bij een ademstop zetten het lichaam er volgens het gangbare inzicht toe aan meer urine aan te maken. Daar komt bij dat nachtzweten eveneens een signaal kan zijn.

Ook rusteloze benen verstoren de nachtrust. Kenmerkend is de aandrang om de benen te bewegen, vooral in rust en ’s avonds of ’s nachts, die afneemt zodra u beweegt. Sommige mensen hebben daarnaast ritmische beenbewegingen tijdens de slaap zelf. Daar merkt u zelf vaak niets van, maar uw partner wel. Tot slot spelen hormonen een rol. Rond de overgang kunnen opvliegers en nachtzweten u uit de slaap halen.

Wat kunt u doen als u wakker ligt?

Het doel is dat u leert wakker zijn en slapen los van elkaar te zien. Dat begint met een paar afspraken met uzelf:

• Kijk niet op de klok. Rekenen hoeveel uur u nog hebt, geeft stress en houdt u wakker.
• Sta na ongeveer twintig minuten op. Doe iets rustigs bij gedempt licht, zonder scherm en ga pas terug naar bed als u slaperig bent. Zo leert uw brein het bed weer te koppelen aan slapen in plaats van aan wakker liggen. Artsen noemen dit stimuluscontrole.
• Compenseer niet. Langer in bed liggen dan u slaapt houdt het probleem in stand, ook al voelt het logisch. Blijf dus bij uw vaste tijden van naar bed gaan en opstaan.
• Geef uw zorgen overdag een plek. Een vast pieker-kwartiertje in de avond helpt. Meer tips staan in onze negen praktische tips om sneller in slaap te vallen.

Wanneer moet u naar de huisarts?

Ga naar uw huisarts als u drie weken lang minimaal drie nachten per week slecht slaapt en daar overdag last van hebt. Wacht niet zo lang als u ademstops hebt opgemerkt of als uw partner die ziet, als u hard snurkt, ’s ochtends met hoofdpijn wakker wordt of overdag onbedwingbaar slaperig bent. Dat zijn signalen voor overmatige slaperigheid die onderzoek verdienen. Wordt u structureel te vroeg wakker en voelt u zich somber of hebt u nergens meer zin in, bespreek dat dan ook. Slapeloosheid en psychische klachten, zoals een depressie of angststoornis, komen vaak samen voor en kunnen elkaar versterken. Bespreek ze daarom allebei met uw huisarts.

Wat kan een slaapkliniek voor u doen?

Omdat de oorzaak van wakker worden zo verschillend kan zijn, helpt het als meerdere specialismen meekijken. Bij Ruysdael Slaapkliniek werkt een multidisciplinair team van neurologen, KNO-artsen en longartsen. De intake doet een somnoloog, een arts die door de Europese vereniging voor slaapgeneeskunde is gecertificeerd. Zo nodig volgt een slaaponderzoek bij u thuis: een verpleegkundige legt de apparatuur uit en u slaapt gewoon in uw eigen bed. Wordt slaapapneu vastgesteld, dan kiest u samen met de arts een behandeling die past, bijvoorbeeld een slaapapneumasker (CPAP). Gaat het om slapeloosheid, dan werken we samen met de psychologen van Slaapmakend. Zij bieden slaaptherapie in gemiddeld vijf sessies van vijftig minuten. Met een verwijzing van uw huisarts vergoedt uw zorgverzekeraar de zorg, waarbij het eigen risico geldt.

Benieuwd of er meer speelt dan een onrustige nacht? Met de online slaaptest weet u in vijf vragen of een gesprek met een slaapspecialist zinvol is.