Ontspanningsoefeningen bij tandenknarsen
Bruxisme is de medische verzamelnaam voor tandenknarsen en tandenklemmen. Twee gebitsaandoeningen waar veel mensen last van hebben. Bij tandenknarsen worden de tanden en/of kaken met grote kracht over elkaar geschoven. Bij tandenklemmen klemmen deze (hard) op elkaar.
Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om tandenknarsen te verminderen of de gevolgen te verlichten. We hebben er hier een aantal voor u op een rijtje gezet. We raden u natuurlijk wel aan om, als uw klachten niet binnen afzienbare tijd afnemen, professionele hulp te zoeken.
Hoe merkt u dat u knarst met uw tanden?
Een aantal manieren waarop u kunt weten of u ’s nachts tandenknarst is:
- U wordt wakker met pijnlijke kauwspieren en/of gevoelige kiezen.
- U heeft last van uw nek (bruxisme in de slaap gaat gepaard met hoge mate van nekspieractiviteit).
- U heeft hoofdpijn.
- De tandarts ziet flinke slijtage aan uw tanden en kiezen.
- Heeft u een partner? Vaak is hij of zij degene die ’s nachts wakker wordt van het knarsen.
Slaapproblemen en tandenknarsen hebben vaak een relatie
Tandenknarsen kan zowel overdag als ’s nachts plaatsvinden en gebeurt vaak onbewust. In 40 tot 60 procent van de gevallen speelt erfelijkheid een rol. Ook slaapproblemen als slaapapneu en snurken kunnen leiden tot tandenknarsen. De somnologen van onze slaapkliniek kunnen u helpen met deze slaapproblemen. Maak een afspraak.
Stress en frustratie kunnen leiden tot tandenknarsen
Naast erfelijke factoren en slaapproblemen spelen ook roken, alcoholgebruik, stress en frustratie een rol bij bruxisme. Een psycholoog kan u leren omgaan met stress en helpen om bijvoorbeeld trauma’s te verwerken. Ontspanningsoefeningen kunnen dan helpen om stress te verminderen.
Ontspanningsoefeningen voor overdag
Heeft u overdag (veel) stress en knarst en/of klemt u met uw tanden of kaken? Dat u wakker bent, betekent niet automatisch dat u merkt dat u dat doet. Wel is het iets makkelijker om bewust te worden van het tandenknarsen. De eerste stap is om te achterhalen wanneer u er last van heeft. Als u het druk heeft? Na een lange tijd achter de laptop? Als u een zware dag hebt gehad?
Probeer vervolgens bewust te ontspannen op deze momenten. Zet een wekker als u lange tijd achter het scherm moet doorbrengen, als teken om de kaak tussendoor te ontspannen. Vraag eventuele huisgenoten u er af en toe op te wijzen te ontspannen. En neem bij drukte voldoende pauzes.
Naast bewustwording van stressmomenten is het verstandig de kauwspieren voldoende rust te geven en ze dus niet te overbelasten. Dit betekent: niet op kauwgom, pennen of potloden kauwen, en probeer harde of taaie voedingsmiddelen te vermijden.
Ontspanningsoefeningen voor ‘s nachts
Stress en frustratie werken ook ’s nachts door en kunnen ook dan zorgen voor knarsen en klemmen van de kaken. Het is dan lastiger om u zich daar bewust van te zijn, maar wat wel kan helpen zijn ontspanningsoefeningen voor het slapengaan, zoals:
- Masseer uw kauwspieren. Om te achterhalen waar die exact zitten, plaatst u een duim aan de binnenkant van de wang. Als u nu uw kiezen op elkaar zet, spant de kauwspier zich aan. Deze masseert u aan de binnenkant met uw duim en aan de buitenkant met de overige vingers. Ook rond het oor, de wang en de kaak kunt u masseren. Doe dit niet te vaak, dan raken de kauwspieren geïrriteerd.
- Druk uw tong tegen het gehemelte aan. Doe vervolgens uw mond open en weer dicht, terwijl de tong het gehemelte blijft raken. Herhaal dit een aantal keer.
- Ga liggen met de handen op de buik en focus op de ademhaling. Laat de in- en uitademing even lang duren, bijvoorbeeld drie seconden. Dit zorgt ervoor dat u ontspant.
Een (kaak)fysiotherapeut kan u helpen bij de begeleiding van deze en andere oefeningen.