Dit is de invloed van eten op uw slaap
Dat een energydrink in de avond uw slaap niet bevordert, zal geen verrassing zijn. Maar hoe zit dat met andere voedingsmiddelen? En zijn er ook producten die juist een positief effect op uw slaap hebben?

Conclusies van wetenschappers
Er zijn een hoop manieren waarop u uw slaapkwaliteit kunt verbeteren. Niet te veel schermen vlak voor het slapengaan, niet te intensief sporten, proberen niet te piekeren. En ook voeding kan een (grote) rol spelen.
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het verband tussen voeding en slaapkwaliteit. Amerikaanse wetenschappers legden in 2022 een aantal daarvan naast elkaar. Ze bestudeerden zes observatieonderzoeken (deelnemers werden hierbij enkel geobserveerd) en veertien interventie-onderzoeken (onderzoekers deden iets wat het leven van de deelnemers beïnvloedde en zetten hier een controlegroep naast).
De wetenschappers concludeerden hieruit dat:
- Veel geraffineerde koolhydraten in een voedingspatroon (zoals suiker en witbrood) een negatief effect lijken te hebben op de diepe slaap.
- Complexe koolhydraten en voedingsvezels (volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit) een positief effect op de remslaap en slaapefficiëntie lijken te hebben.
- Vooral verzadigde vetten een negatief effect hebben.
- Eiwitten een positief effect lijken te hebben op de slaap.
Goede slaaphygiëne
Nu is het niet zo dat wanneer u slecht slaapt, het zinvol is om maar peulvruchten en eiwitten te gaan eten – op een gegeven moment gaat het effect weer verloren, het gaat er vooral om dat u deze producten in uw dieet verwerkt.
Wat daarnaast volgens wetenschappers nog veel belangrijker is dan exact uitpluizen hoeveel koolhydraten ergens in zitten, is een goede slaaphygiëne, de gewoonten en omstandigheden voordat u gaat slapen of tijdens het slapen. En ook daar is voeding een onderdeel van.
Tijdstip waarop u eet
Zo is het tijdstip waarop u eet en drinkt van invloed op uw slaap. U wilt voorkomen dat u vlak voor het slapengaan een (zware) maaltijd eet of juist met honger in bed stapt. Eet u iets, dan geeft u uw lichaam een seintje dat het aan het werk moet om dit te verwerken. Slapen heeft dan niet per se prioriteit voor het lijf. Het beste kunt u uiterlijk twee uur voor het slapengaan avondeten.
Stimulerende drankjes
Drankjes als koffie, cola en redbull zijn niet aan te raden in de uren voor het slapengaan. Er zitten stimulerende middelen zoals cafeïne in, die uw slaapritme kunnen verstoren. Ze zijn bedoeld om u op te peppen, precies wat u niet wilt. Onderzoekers uit Colorado stelden vast dat een kop koffie in de avond uw biologische klok wel veertig minuten kan vertragen. Handig bij een jetlag, niet als u wilt slapen. Het is verstandig om minimaal zes uur voor het slapengaan uw laatste kop koffie, cola of energydrink te drinken.
Alcohol
Ook alcohol heeft invloed op uw slaap. U wordt er dan wel slaperig van – we spreken niet voor niets van een slaapmutsje –, maar de slaap zelf is onrustig en minder diep, aldus het Trimbos-instituut. De remslaap, de fase waarin u droomt, ontspant en alle informatie van de dag verwerkt, raakt verstoord, waardoor u niet goed herstelt. Probeer ten minste vier uur voor het slapen geen alcohol te drinken.
Wat werkt dan wel?
Dat u het beste niet uitgebreid kunt tafelen op de late avond, betekent niet dat u helemaal niet mag eten. Er zijn zelfs snacks die positief werken op uw nachtrust: win-win.
Belangrijk is vooral dat de snacks niet te scherp, gekruid of vet zijn. Die kunnen zorgen voor maagzuur, een schommelende bloedsuikerspiegel of een energiepiek. Ook chocolade is niet de beste keuze, zeker niet als u die combineert met een kop thee: in beide zit cafeïne.
Betere keuzes zijn snacks waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dat kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen, pruimen, kaas, pinda’s, dadels, zonnebloempitten en amandelen. In de laatste zit bovendien magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen. Datzelfde geldt voor onder andere cashewnoten, paranoten, melk en kipfilet.
Heeft u behoefte aan een warme drank, dan zijn kamillethee, gemberthee of een glas warme melk goede opties. In melk zit tryptofaan. Kamillethee helpt niet zozeer om in slaap te vallen – daarvoor zou u een stuk of tien koppen moeten drinken –, maar het bevat in elk geval geen theïne. En gember heeft een kalmerend effect op de maag en darmen en bevat ook geen theïne.